O poder das fibras

Freqüentemente associada aos cereais, a fibra é apenas um dos nutrientes que compõem esse alimento, e também está presente em outras fontes, como frutas e legumes. Apesar da importância de seu consumo, a quantidade de fibras ingerida pelos brasileiros ainda é pequena. A recomendação é que um adulto saudável consuma entre 20 g e 40 g de fibras por dia, mas a maioria das pessoas não consegue atingir esse número. Não é fácil chegar aos valores preconizados. Uma pessoa que coma em uma grande refeição (almoço ou jantar) uma concha de feijão e seis colheres de sopa de arroz integral estará ingerindo pouco mais de 5 g de fibras.
Por causa dessa dificuldade existe a necessidade de se consumir sempre verduras, legumes e frutas. Contudo, a maior ou menor ingestão de fibras, vai depender das necessidades de cada um, devendo-se levar em conta se a pessoa apresenta constipação, por exemplo.


AS FIBRAS POSSUEM A CAPACIDADE DE RESTABELECER A FLORA BACTERIANA INTESTINAL, O QUE REDUZ O TEMPO DE TRÂNSITO NO CÓLON E A FIXAÇÃO DE SUBSTÂNCIAS CANCERÍGENAS

O que ela faz por você
Além do controle glicêmico e de peso, as fibras são fortes aliadas no combate de outros problemas bastante comuns, o colesterol e o intestino preso. Veja abaixo:

Diminui o colesterol - O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e à prática de exercícios físicos reduz as taxas de colesterol no sangue. Isso acontece porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol.

Melhora funcionamento intestinal - As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com seu bom funcionamento. Em geral, as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas.

Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o câncer, por exemplo.

Mas lembrando que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma boa ingestão de água, cerca de 2 litros por dia.

Aumenta a saciedade - Isso acontece porque as fibras absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo dentro do estômago e proporcionando mais saciedade.


ONDE ESTÃO?
As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis, responsáveis pela maior saciedade, controle glicêmico, redução dos níveis de colesterol e proteção contra o câncer de intestino, e as insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino e previnem a constipação. Veja onde encontrá-las em maior quantidade:

SOLÚVEIS: frutas, cenoura, aveia, cevada, feijão, lentilha, soja e grão-de-bico.

INSOLÚVEIS: verduras, farelo de trigo, cereais integrais - como arroz, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo.


DICA:
PARA ATINGIR A META DIÁRIA DE CONSUMO É PRECISO INGERIR DE 4 A 5 FRUTAS, UM PRATO RASO DE VERDURAS E LEGUMES POR REFEIÇÃO E DUAS XÍCARAS (CHÁ) DE CEREAIS.